自己訂製減肥食譜

自己訂製減肥食譜 - 作者：陳思廷

食物類別 每日 份量 早餐（份） 午餐（份） 午茶（份） 晚餐（份） 每份 熱量 合計熱量 （大卡） 澱粉類 6 1.5 2 0.5 2 80 480 魚肉豆蛋類 3 1 1 . 1 75 225 奶類 2 1 . 1 . 120 240 蔬菜類 3 0.5 1.5 . 1.5 25 87.5 水果類 1.5 . 1 . 0.5 60 90 脂肪類 2 . 1 . 1 45 90 總熱量 ﹝大卡﹞ . 327.5 377.5 160 347.5 . 1200 食物類別 每日 份量 早餐（份） 午餐（份） 午茶（份） 晚餐（份） 每份 熱量 合計熱量 （大卡） 澱粉類 8 2 3 1 2 80 640 魚肉豆蛋類 3 1 1 . 1 75 225 奶類 2 1 . 1 . 120 240 蔬菜類 3.5 0.5 1 . 2 25 87.5 水果類 2 . 1 . 1 60 120 脂肪類 2.5 1 1 . 0.5 45 112.5 總熱量 ﹝大卡﹞ . 413 445 200 367 . 1425 根據這份食物建議表，淑玲瞭解每餐應攝取的六大類食物有多少，接下來，她開始對照食物代換表，為自己設計了以下的減肥食譜。 食物類別 每日 份量 早餐（份） 午餐（份） 午茶（份） 晚餐（份） 每份 熱量 合計熱量 （大卡） 澱粉類 . . . . . 80 . 魚肉豆蛋類 . . . . . 75 . 奶類 . . . . . 120 . 蔬菜類 . . . . . 25 . 水果類 . . . . . 60 . 脂肪類 . . . . . 45 . 總熱量 ﹝大卡﹞ . . . . . . . window.googletag = window.googletag || {cmd: []}; googletag.cmd.push(function() { googletag.defineSlot('/22590772197/pc_textbottom', [1, 1], 'div-gpt-ad-1639353180888-0').addService(googletag.pubads()); googletag.pubads().enableSingleRequest(); googletag.enableServices(); }); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('div-gpt-ad-1639353180888-0'); });

計算出減肥期間每天必須攝取的熱量值後，我們應怎麼分配該攝取的食物種類、份量，才能達目標呢？

首先，我們來複習一下前面提過的「食物建議份量」。一般人每天應攝取澱粉類食品六~十一份，魚肉豆蛋類二~三份、水果類二~四份、蔬菜類三~五份、奶類二~三份，和少量的油脂及甜食類（低熱量飲食可能使少部分六大類食物的分配量略少於建議量，這是被允許的）。

把握這樣的份量與減肥期間每天必須攝取的熱量，你就可以參考以下「六大類食物建議範本」，先想好每餐要吃六大類食物中的哪些食物，並將份量分配在每餐的欄位中，以達到每天應攝取的熱量。

圖表3-4 六大類食物建議範本

讓我們再以淑玲為例。前面說過，淑玲每天應攝取一千四百二十八大卡，才能夠達到體重控制的目的，因此，淑玲列出下列的六大類食物分配表，將每日熱量攝取控制在標準值內。

圖表3-5 淑玲的六大類食物分配表

一、早餐：

二片高纖全麥吐司＝二份澱粉類

一片煎蛋＝二份魚肉豆蛋類＋一份油脂類

二片番茄、半條小黃瓜（加少許鹽）＝半份蔬菜類

低脂鮮奶一杯（約二百五十c.c.）＝一份奶類

二、午餐：

榨菜肉絲麵＝三份澱粉類＋一份魚肉豆蛋類＋半份蔬菜類＋半份油脂類

涼拌海帶絲一小碟＝半份蔬菜類＋半份油脂類

三、午茶：

二~三片高纖蘇打＝一份澱粉類

拿鐵咖啡（無糖或加代糖、低脂）＝一份低脂奶類

四、晚餐：

三分之二碗五穀雜糧飯（或白飯）＝二份澱粉類

醬油里肌肉一片（或清蒸魚一塊）＝一份魚肉豆蛋類

芹菜炒肉絲（或花枝）半碗（植物油二分之一匙，約為二十三大卡）＝半份蔬菜類＋一份魚肉豆蛋類＋半份油脂類

燙青菜（以蒜蓉醬油調味）半碗＝一份蔬菜類

參考淑玲的例子，你也可以列出下列的六大類食物分配表，再利用自己的創造力，選擇自己喜好的食物，組成一天四套減肥食譜。

圖表3-6 我的六大類食物分配表

（請參考台視文化出版之「想瘦、享受DIY」 －按各種熱量作出之六大食物分類範本）

要注意的是，如果偶而因為外食或特殊應酬，無法按照三餐分配的六大類食物正確攝取，最好相對減少其他類食物的份量，而使熱量不超過每天應攝取值。

像前例中的淑玲，她在中午與同事一起到餐廳吃合菜，結果午餐吃了三份澱粉類、三份魚肉豆蛋類、一份半蔬菜類、半份水果類、三份油脂及甜食類，約為六百五十大卡，與早餐合計共吃了一千一百大卡，因此她的午茶就得省略， 晚餐也應控制在三百三十大卡之內。這時，她可以適度變化原先所設定的食譜，例如加重蔬菜份量，減少肉類及油脂的攝取。

雖然，建議食物份數是最能做到所需營養素的組合，但生活也不能一成不變，過度制式的飲食模式，很容易令人生厭並失去耐心。為了讓減肥計畫能夠更生活化、更人性化，偶而調整一下分配的組合，是不會影響減肥成績的。不過，這種各類食物分配的調整，應控制在每週不多於兩次的限度內較好。

■紅利卡洛里

身為體重控制顧問的我，曾接觸並輔導過難以計數的肥胖朋友，其中許多人都頻頻抱怨，說自己：「沒吃什麼東西就胖了！」或「其實，我每餐都吃得很少耶！但還是一直胖下去。」在與這些肥胖朋友們檢討了一~二週的「二十四小時飲食記錄表」後，不難發現「羅馬不是一天造成的」，凡事有因必有果。有些人平時雖吃得不多，但所選擇的卻都是高熱量的食物，例如高脂、高糖的油酥類糕餅或油炸類食品等。

糟糕的是，偏偏這些高熱量食物的口感及味道都比較討好，一旦吃上了癮，似乎要「戒」都很難。因此，即使專家一再教導大家，應如何分辨這些食物並遠離它們；但有時「口慾」的過度節制，反而會讓一些原本對這類又香又酥、又甜、口感又好的食物有所偏好的肥胖朋友們，感到生活似乎失去了樂趣，一旦他們面對別人在吃這類食物的誘惑時，可真會感到「抓狂」！為了讓減肥過程更人性化，因此在這裡特別提出「紅利卡路里」的設計，如此就可以讓這些喜歡某些特定高熱量食物的肥胖朋友們，擁有「偶而」解饞又不會造成體重負擔的機會。

顧名思義，「紅利」是多出來的，根據「物質不滅」原理，想要擁有紅利卡路里，當然就要有「儲蓄」的觀念了。要你由每天少攝取的微薄卡路里數中，撥出五百大卡作為吃兩塊炸雞的代價，可能會讓你飢餓難耐；不過，藉由食物分配表的調整，只要每天減少攝取八十~一百大卡的熱量（約等於四分之一~三分之一碗飯），如此累積個六天，然後將這五、六百大卡的紅利卡路里，留到星期天慰勞自己吃一頓喜愛的大餐，解解饞，不就能讓你的減肥過程不會顯得那麼「悲慘」嗎？

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