飲食入門篇

本食譜使用標準單位如下，若有份量不對請調整食譜中的單位份量： 一杯＝二百五十c.c.吐司（或麵包） 一片＝厚約一公分 一碗＝二百五十c.c 1大匙＝15㏄＝15克 1茶匙＝5㏄＝5克 1/2茶匙＝2.5㏄＝2.5克 1/4茶匙＝1.25㏄＝1.25克 不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟──大腸內的肥肉。 不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。 少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好；多用太白粉水勾芡來代替油，使菜肴滑潤有光澤。 口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用百分之百純果汁或低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。 肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。 window.googletag = window.googletag || {cmd: []}; googletag.cmd.push(function() { googletag.defineSlot('/22590772197/pc_textbottom', [1, 1], 'div-gpt-ad-1639353180888-0').addService(googletag.pubads()); googletag.pubads().enableSingleRequest(); googletag.enableServices(); }); googletag.cmd.push(function() { googletag.display('div-gpt-ad-1639353180888-0'); });

「減肥」，已成了目前市面上熱門產品的共同概念了，美容是為了減肥、跳韻律舞是為了減肥、吃健康食品是為了減肥，甚至連洗澡、按摩也是為了減肥，搭上減肥列車的產品真的很多很多；然而，一般減肥產品的商業目的，都是希望能被消費者不斷的使用，如此商人才有錢賺。至於有沒有效呢？如果消費者抱怨無效，業者一定會說是你自己使用得不夠多，拼命說服你再掏出銀子多買一堆。而這個時候，就牽涉到你花錢買的是「金雞蛋」還是「會生金雞蛋的金雞母」了！ 本章所提示的，都是相當簡單實用的內容，透過控制飲食、適度運動和改變生活習慣，你不需花大把鈔票也可以擁有美麗的身材。現在，我就將「會生金雞蛋的金雞母」交給各位，至於牠是否能生出很多金雞蛋，就端賴你的努力囉！

控制飲食

■美味瘦身餐DIY

想製作簡單經濟的瘦身餐嗎？一點都不麻煩也不難哦！你只要照著下面傳遞的秘訣邊做邊學，很快就可以享用自己親手製作的美食又不必擔心發胖。。

首先，你得先準備一顆充滿希望、自信和毅力的心，然後到賣場購買一個量匙、量杯和磅秤作為基本用具；如果你是上班族，可別忘了再準備一個午餐用的便當盒哦！因為外食是減肥過程中最難克服的大障礙，到底飯館的廚師放了多少油、多少糖，哪容易光吃幾口就知道？所以，既然下定決心要減肥，不妨自己下廚或請家中掌廚者代勞一下。你放心，這些餐點的製作都很簡單，也不花什麼時間，你一定可以順利達成任務！

入門篇的菜單設計，主要著重在低熱量、高飽足感及完全符合美國農業局（USDA）及人類健康服務局（HHS）所制訂之食物錐（見圖）的六大食物類分配量原則所設計的，不但不會讓你因為少吃而挨餓，更會因為營養均衡及含有足夠的纖維素，加速排除你身體內的毒素。為了讓這些低卡（低熱量）餐點更人性化，你可以運用自己的創造力，在下面所列的早餐、午餐、下午茶、晚餐食譜中，各自任意挑選一種進行組合搭配。例如早餐選饅頭夾蛋＋牛奶，午餐則為日式涼麵＋味噌湯，午茶為鮮果脆片＋紅茶，晚餐則選肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯，如何？是不是既豐富又有變化，一點都不像是難吃的傳統制式減肥餐？

最後要告訴你，無論你的生活作息是否正常或日夜顛倒，其實都無所謂，重要的是每餐間隔時間切勿超過六小時或少於三小時（請將睡眠時間除以三），因為這樣你才不會因為血糖過低而提高熱量的吸收率。

早餐

果醬吐司＋牛奶

材料：全麥吐司一片 果醬一大匙 低脂鮮奶一杯

作法：將果醬塗抹於吐司上即可。

起司吐司＋豆漿

材料：全麥吐司一片 低脂起司一片 豆漿一杯（不加糖或只加阿斯巴甜）

作法：將起司夾入吐司中即可。

變化：低脂起司亦可用里肌火腿一片替代。

清粥小菜

材料：稀飯一碗 水煮蛋一個 醬菜三十公克 豆腐半塊 蔥花適量

調味料：醬油適量 麻油（香油）少許

作法：豆腐灑上蔥花，再淋上醬油、香油即可。

變化：水煮蛋亦可用蒸蛋替代。

雞蛋燕麥粥

材料：燕麥片四分之一杯 低脂牛奶一盒 雞蛋一個

調味料：阿斯巴甜一包

作法： 前一天晚上就將燕麥片浸於水中泡軟。 將蛋打散成蛋液備用。 在鍋中放入燕麥片，再倒入牛奶，煮沸三分鐘後淋上蛋液混和熄火，再加入阿斯巴甜即可。 不沾鍋中加入橄欖油，將洋蔥丁或蔥花倒入炒香 將打散的蛋液倒入，再將冷飯也倒入炒散約一分鐘 將火腿及青豆倒入炒約2分鐘，並以少許鹽、胡椒調味既可 冬瓜切片任意量，加入兩片薑片及水2-3杯煮約20分，並以鹽或柴魚粉調味。 如果想省事些，可以一次增加兩倍材料份量，做兩餐食用。 洋蔥丁可用蔥花代替。 味素亦可用柴魚粉代替，更具日式風味。 冬瓜湯可「無油」高湯代替水，或一半水一半高湯。 白飯半碗 洋蔥1/4顆、白菜絲一杯 馬鈴薯丁半杯 紅蘿蔔絲四分之一杯 水一杯 小白菜二棵（切段） 豆腐半塊 紅蘿蔔二片 高湯一杯 咖哩塊一塊 鹽、柴魚粉、胡椒粉少許 麻油五滴 水燒熱後將蔬菜放入煮約20分鐘，再將咖哩塊放入再煮5分鐘即可。 高湯燒滾將紅蘿蔔及豆腐先放入煮約5分鐘後，再將小白菜放入並以少許鹽及胡椒粉調味。 麵條一人份（約熟麵三分之二杯） 高湯一杯 榨菜半杯 瘦肉絲（先以醬油及少許太白粉醃一分鐘）一兩 大蒜一粒（切碎） 水一杯 油豆腐半塊 蔥花少許 橄欖油、醬油、太白粉各一茶匙 鹽、味素少許 醬油膏少許 不沾鍋中加入橄欖油及大蒜爆香，入肉絲炒熟，再加入榨菜絲及少許鹽、味素炒約一分鐘，以太白粉加三大匙水拌勻倒入勾芡及成。 榨菜肉絲麵吃的時候，先將高湯煮滾再將熟麵放入，起鍋入大碗中再將榨菜肉絲放入。 油豆腐置於水中煮熟，撈出瀝灑上蔥花，再淋上醬油膏即可。 奇異果、蘋果等時令水果丁半杯 玉米脆片四分之一杯 紅茶包一個 將玉米脆片與水果丁混和即可。 紅茶以一杯熱水沖泡，再加入阿斯巴甜即可。 高纖蘇打三片 蘋果中型一顆 咖啡（應該是咖啡粉，要多少匙？） 低脂奶精一茶匙 咖啡以一杯熱水沖泡，再加入奶精與阿斯巴甜即可。 玉米脆片可用其他早餐穀類脆片代替，但必須是無糖的 吃的時候可將奇異果挖出再與玉米片及優格混合而食 白飯半碗 瘦肉絲一兩 玉米粒二大匙 高麗菜絲半杯 青蔥（切碎）一根、橄欖油 綠色蔬菜1杯 蛤蜊五個 薑絲適量 水一杯 醬油各一茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許 蒜末一茶匙、蠔油一茶匙 麻油五滴 鹽少許 不沾鍋內加入橄欖油及蔥末爆香，再將肉絲加入炒熟 加入調味料1，再將玉米粒、高麗菜、及白飯加入炒約3分鐘即可 青菜以清水燙熟瀝乾自與調味料2混合即可 蛤蜊及薑絲加入清水內煮至蛤蜊開口即可（可以少許鹽調味） 白飯半碗 花瓜屑一大匙 絞肉一兩 水一大匙 青菜半杯 大蒜（蒜瓣？）一粒 玉米醬四分之一杯 蛋半粒（打散） 清雞湯半杯 水半杯 醬油一大匙、太白粉半茶匙 醬油膏兩茶匙 太白粉半茶匙、鹽少許 將花瓜屑、絞肉、太白粉及水放入碗內以同一方向攪拌30-50下直到水被吸進為止，整形成丸狀，倒入醬油及水一大匙於碗中，再放入電鍋蒸熟（或加蓋入微波爐強火3分鐘）。 青菜燙熟沾大蒜醬油吃 將玉米醬、清雞湯及水混合煮滾，再以太白粉水勾芡最後加入蛋液攪拌成蛋花即可。 如果想吃清粥小菜，可將瓜仔肉另盛盤，用稀飯一碗來代替白飯半碗。 喜歡辛辣口味者，可自行於瓜仔肉中添加辛香料。 白飯半碗 市售瘦叉燒肉二兩（約5-6片） 冬瓜（因熱量極低可以個人喜歡加減量） 薑絲適量 茄子（因熱量極低可以個人喜歡加減量） 鹽、柴魚粉少許 蒜蓉醬油一大匙 冬瓜切塊與水1-2杯共煮約15分鐘再加入調味料1 茄子切塊放入滾水內燙熟（約3-5分鐘）撈起瀝乾，吃的時候沾醬油共食。 鯧魚肉一兩（一條魚約吃6次） 蔥、薑、香菜適量 高麗菜絲一杯半 大蒜（切碎）一粒 小白菜二棵 豆腐半塊 番茄半個 水一杯 饅頭小型一個 醬油、酒各一大匙 麻油十滴 橄欖油一‧五茶匙 鹽、味素少許 鹽、味素少許 魚身抹少許鹽置5分鐘，再將於放在耐高溫的盤子內加入蔥薑及調味料1於電鍋中蒸10-15分鐘（強微波3分鐘亦可），起鍋再灑入香菜及香油。 不沾鍋加入橄欖油及大蒜爆香，再加入高麗菜炒約1-2分鐘，加入鹽少許調味即可。 青菜豆腐湯作法：將所有材料3放入滾水中煮2-3分鐘並加入調味料3即可（小白菜可最後放） 鯧魚可用鱸魚或旗魚替代（但鱈魚則盡量避免，因油脂含量較高）。 饅頭可用白飯半碗替代。 白飯半碗 市售烤鰻魚片二兩（半塊），韭菜（熱量低可依自己喜好增減） 柴魚片少許 紫菜一大片 高湯（去油）一杯 蔥花一大匙 醬油膏一大匙 麻油十滴 鹽少許 韭菜以滾水燙熟撈起瀝乾（可再泡於冰水中冷卻再撈起瀝乾），灑上柴魚片及醬油膏即可。 將紫菜撕碎於碗內並將調味料2.及蔥花也放入碗內，將高湯煮滾後倒入碗內即成。 高湯可以雞骨或大骨半斤水4-6杯小火熬煮1-2小時，熄火冷卻後置於冰箱中3小時以上取出將上面的浮油撈淨及成無油高湯。 市售高湯罐亦可將湯汁倒入大碗內，冰1-2小時後將浮油撈淨。 市售高湯多含鹽，可以一比一與清水混合，烹煮時不必再加鹽。 中型蘋果一顆 中型哈密瓜六分之一片 櫻桃十二粒 葡萄柚半個 奇異果一顆 小葡萄十五粒 小芒果（紅）半個或青芒果一個 木瓜丁一杯 中型水蜜桃一顆或罐頭 水蜜桃二瓣大梨子半顆 鳳梨丁四分之三杯 草莓一又四分之一杯（約6-8粒） 橘子一‧五個 柳丁一個 西瓜丁一又四分之一杯 香蕉半根 大蓮霧一粒 更多食譜，請參閱台視文化出版之「想瘦、享受DIY」 以上全天套餐約等於1200-1300大卡且兼顧各個營養素的比例，這樣的熱量比一般活動量的人所須之熱量為少，但又不會因熱量過低或營養不均而對健康造成威脅，如能配合運動必能減輕體重。 在這個階段裡，你只須「一切照著作」，在邊吃設計好的減肥餐的同時，你可以往下學習如何自己作飲食、運動及生活規劃，讓減肥之旅更有趣！

變化：可用脫脂奶粉三大匙加水一杯沖調，來代替低脂牛奶。

午餐

火腿蛋炒飯＋冬瓜湯

材料：冷飯半碗 火腿丁二大匙 洋蔥丁或蔥花半杯 蛋半個 青豆仁四分之一杯

調味料：橄欖油二茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許

作法：

變化：

咖哩蔬菜飯＋青菜豆腐湯

材料：

調味料：

作法：

變化：可以用熟通心粉2/3杯代替米飯，製造不一樣的口感。

榨菜肉絲麵＋油豆腐

材料：

調味料：

作法：

變化：油豆腐可用冷豆腐替代。

下午茶

鮮果脆片＋紅茶

材料：

調味料：阿斯巴甜一包

作法：

變化：紅茶不加阿斯巴甜也可以，但絕不能用其他糖類替代。

蘇打餅乾＋咖啡

材料：

調味料：阿斯巴甜一包

變化：如果不怕苦，咖啡不加奶精或阿斯巴甜也可以。

高鈣點心組（1）

材料：玉米脆片二大匙 奇異果一顆 低脂優格半杯

變化：

高鈣點心組（2）

材料：低脂（或脫脂）鮮奶一杯 蘋果中型一顆 或葡萄二十粒

變化：如果不太在意香濃奶味，用脫脂鮮奶來代替低脂鮮奶熱量更低。

晚餐

肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯

材料：

調味料：

作法：

瓜仔肉飯＋燙青菜＋玉米湯

材料：

調味料：

作法：

變化：

叉燒飯＋燙茄子＋冬瓜湯

材料：

調味料：

作法：

變化：煮冬瓜湯可以無油高湯代替清水，不喜歡吃冬瓜可以大黃瓜或白蘿蔔代替

清蒸魚＋炒高麗菜＋青菜豆腐湯＋饅頭

材料：

調味料：

作法：

變化：

鰻魚飯＋燙韭菜＋紫菜湯

材料：

調味料：

作法：

晚餐水果選單

晚餐一小時後，可以選擇下列水果一份，當作宵夜食用。

■飲食多點用心，健康美麗不擔心

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