漫 談 膳 食 纖 維

漫 談 膳 食 纖 維

有一種營養，被忽視了很久，甚至於不被少數學者稱為 營養。但是少了它，人們的壽命可能不太長。它很容易 攝取，也廣泛存在於便宜味美的食物，然而很多人卻吃 得不夠。它，就是本篇的主題『膳食纖維』。

膳食纖維（ Dietary Fiber）是存在於植物細胞壁及細胞 內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是 碳水化合物。然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不 能消化吸收，產生熱量。而草食性動物，就具有分解膳 食纖維的酵素，能將纖維消化吸收，人類的消化系統就 缺乏這種酵素，所以最後只能排出體外。雖然膳食纖維 無法消化吸收，但是它吸收了水份，並吸附其他殘渣及 廢物（當然也包含了許許多多的有害物質），形成了軟 硬適中的堆體。進而刺激大腸的蠕動，將廢物排出體 外。其生理作用並不複雜，但是這個清理廢物的過程， 卻將致癌物質稀釋了，大腸直腸癌發生的可能性就減少 了﹔廢物排出順暢，相對的也少了宿便所引發的種種疾 病及不悅。

其他研究也指出，水溶性膳食纖維對於糖尿病及膽固醇 的控制很有幫助﹔因此可以延緩了糖尿病所引發的後遺 症與膽固醇過高所造成的血管硬化。此外，膳食纖維也 有助於腸道有益細菌的孳生，抑制害菌生長，達到整腸 的功效。對於控制體重的人，膳食纖維更是最沒有副作 用的減肥藥，因為它提供了飽足感，卻不會提供熱量。

而且通常纖維含量豐富的食物、脂肪含量也較低，加上 食用它們需要咀嚼，因此會增加進食的時間減少食物的 攝取量。

哪一類食物的纖維含量多？只要是自然生長的，無過度 加工，它的纖維含量都非常豐富。尤其是蔬菜水果，還 有全穀類食品（糙米、全麥麵包、五穀雜糧…）老人或 牙齒不好的人要如何攝取纖維？其實還是以生鮮蔬果為 主。但也可選取質地柔軟，易咀嚼的海藻，它們也含有 足夠的膳食纖維可以發揮作用。

膳食纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩大類

非水溶性膳食纖維 （在食物營養成份表中稱為 粗纖維 ）包 括：

纖維素： 由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶於水及 一般溶劑。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。

半纖維素： 含多醣醛酸的複雜多醣類。 海藻類 、全穀類、麩質穀類及芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。

木質素： 木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多，不易下嚥，一般已不稱為「膳食纖維」。

水溶性膳食纖維 則包括：

植物膠： 植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子等含植物膠豐富。

果 膠： 蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯含量高，果膠是膠狀的多醣類，保水性極強。

黏 質： 是一種存在海藻類和種子中，黏性及保水性都極強的多醣類，如海帶所含的海藻酸，遇水很容易形成膠，而能把種種物質包圍並排出體外，包括 膽固醇、膽汁 等，因此能降低血液中膽固醇含量，預防動脈硬化功效。

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