十穀米

一位癌症患者談到自己罹病的原因，發現和飲食習慣有著密切的關係，因為平日喜歡吃大魚大肉，吃了太多酸性物質，日積月累所致。要了要找回健康，重新調整飲食習慣，改為鹼性食物佔七成，酸性佔三成。

他為自己擬了菜單，主食改吃 十穀米 ，就是把糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實、燕麥、蓮子、麥片、紅薏仁熬煮在一起，葷的只吃一點點，蔬菜水果大量吃，飯後喝綠茶。

後來身體雖然沒有康復，但是學會與癌共存，如何用最適當的飲食，讓身體保持最佳狀況。有時候，這位癌症患者會抽空探視一些與自己同病相憐的癌症患者，每個原本滿臉愁雲慘霧者，聽到他的心得報告後，都跟著調整飲食，每個人都有效。

他說：「不要每天就想著自己是癌症，我有個朋友的太太得了乳癌，本來沒什麼，但她天天憂慮，結果一年就死了。病本無害，是心裡做怪，路就走盡了。要把病當做一種挑戰，儘量調整自己去面對挑戰。」

一般來說，十穀米除了上述十種穀物，有時也可搭配黃豆、紅豆、綠豆加入。下面介紹十榖米與豆類的營養成分與優點，可作為參考：

糙米

保存了最完整的稻米營養，糙米的 蛋白質、脂質、纖維及維生素 B1 等含量較高 ，糙米所含的纖維素可促進腸道蠕動，可促進腸道蠕動，有助於排除體內毒素 、 淨化血管、幫助消化、促進新陳代謝，另外，還可以預防腳氣病發生 。

燕麥

含有豐富的蛋白質、維生素Ｂ群以及可溶性纖維等。 其豐富的水溶性纖維及 β- 聚葡萄醣可抑制飯後血糖濃度上升 ， 延緩胃腸的排空時間 ， 讓人比較容易有飽足感 ， 且可促使膽酸排出體外 ， 降低血液中的膽固醇量 ， 不僅可預防心臟病、高血壓 ， 對於減重者也是相當好的食物。

蕎麥

含有豐富的蛋白質、維生素Ｂ群、抗氧化物維生素 P 、礦物質以及 必需胺基酸，可降低血脂 、 增強血管彈性，並具有紓壓 、 幫助睡眠的功用 。 其中 纖維含量是一般白米的 6 倍，有 「 淨腸草 」 之稱 ，對於清除腸內宿便有很好的效果 。

小米

為台灣原住民傳統的農作物，含有醣類、蛋白質、膳食纖維、維生素 B 群、葉酸、菸鹼酸以及礦物質等豐富的養分，可幫助人體能量代謝、消除疲勞，不但容易消化且不含過敏原， 屬於穀類中少見的鹼性食品 。

紅薏仁

又稱為糙薏仁，是沒有去麩皮的薏仁，營養價值比白薏仁更高。薏仁富含蛋白質、油脂、維生素 B1 、 B2 ，以及鎂、鋅、鈣、磷、鐵等礦物質，可以降低血液中膽固醇以及三酸甘油脂的濃度，有助於血糖穩定、刺激腸胃蠕動、促進脂肪代謝。 尤其吃素者因為缺乏肉類中所含的鋅，平時可多吃薏仁補充 。

蓮子

含有豐富的澱粉、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵及維生素Ｂ 1 、 B2 與胡蘿蔔素等營養成分，常吃可以有安養心神、去除煩躁的效果， 有助於提升睡眠品質 ，屬於老少咸宜的養生食品。

芡實

含豐富的蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素 B1 、 B2 、 C 、胡蘿蔔素 等營養成分，是 坊間 「 四神湯 」 的主要材料之一，可以 幫助水分代謝 ，具有 健胃整腸、固脾護腎的功效。

小麥

富 含蛋白質、澱粉、脂肪、礦物質 ( 鈣、鐵 ) 、硫胺素、核黃素、菸鹼酸、維生素 A 等。尤其小麥中的 維生素 E ，可降低膽固醇，並防止膽固醇黏上動脈壁 ， 預防心臟病等疾病問題。

麥片

含有菸草酸、維他命 B6 、葉酸、鋅、銅、鐵、維生素。

黑糯米

又稱紫米或黑米 ，是香米的一種， 因不易種植所以產量少、價格高。含有豐富的蛋白質、鐵質、維生素 B 群、 A 、 E 、必需氨基酸、微量元素， 可補血暖身，常為產婦作月子的主食 。 ( 真正的紫米，用指甲將外層刮開，裡面應該是純白色，如果刮開後裡面有黑色素滲入，就有可能是造假的黑心商品。 )

黃豆

含有大量離氨酸以及豐富的植物性雌激素 ( 異黃酮 ) ，是 莢豆類中營養素及蛋白質含量最豐富的豆類 。

紅豆

含醣類、蛋白質、膳食纖維、維他命 B 群 ，對婦女相當有益 。

綠豆

含醣類、蛋白質、膳食纖維、鈣，有解暑功效。

不論是五穀米 、 十穀米或糙米都是很好的米 ， 種類越多 、越 粗糙越好 ， 確實有預防大腸癌 、 降血壓 、 減肥 、 防便秘等好處 。但對於糖尿病患而言 ， 雖然五穀雜糧富含纖維 ， 但仍舊屬於高澱粉食物 ， 不可過量攝取 ， 應該控制在總熱量攝取的 40% 以下。

最佳的十穀米煮法 ， 應該是將十穀米分為幾組 ， 根據它們的吸水性分別浸泡 ( 以攝氏 20 度為準 ) ：

完全不需要浸泡

麥片 、 小米 、 蕎麥 、 白米

浸泡 1 小時

小麥 、 大麥 、 胚芽米 、 糙米 、 綠豆 、 燕麥 、 蓮子

浸泡 2 小時

芡實 、 黑糯米 、 黃豆 、 薏仁

浸泡 6 小時

紅豆

如果是夏天 ， 時間要縮短﹔如果放入冰箱浸泡 ， 時間可以延長 。 浸泡之前最好先用水將種子沖洗乾淨 ， 然後再放入 2~3 倍的飲水中浸泡 ， 浸泡時間不宜過長 ， 可能會孳生細菌 。

十穀米跟水的比例約為 1 ： 1.5 ，但可依個人喜好調整比例，如果想要吃軟一點，水可多加一些 ﹔ 反之，想吃硬一點 、 Q 一點，水就少加一些 。 此外，若在煮飯的水裡加幾滴好油或釀造醋，風味與口感會更佳 。 注意事項：豆類容易產生氣體 ， 因此容易脹氣的人不宜多吃 ， 而消化道潰瘍的病患 ， 可能也不容易消化 。 另外 ， 有克隆氏症和潰瘍性大腸炎的患者 ， 由於腸壁脆弱 ， 對於糙米 、 全麥的粗糙纖維比較不耐受 ， 所以在發炎期應該避免這類刺激性較強的非水溶性纖維食物 ， 改為食用白米粥較恰當 。

對於這類腸道發炎的患者 ， 纖維質攝取仍然很重要建議 ， 應該攝取水溶性纖維食物 ， 例如燕麥 、 薏仁 、軟芭樂、蘋果、柑橘、洋蔥、香蕉、秋葵、洋菜。

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